ความรู้เกี่ยวกับคาร์บ โรค NCDs การกิน/การออกกำลังกายที่เหมาะสม
ข้อมูลความรู้เกี่ยวกับคาร์บ
“คาร์บ” ย่อมาจากคำว่า “คาร์โบไฮเดรต” เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากในอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ นม ขนมและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและสะสมตามร่างกายเกิดเป็นภาวะอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ตามมา ดังนั้นเมื่อลดหรือควบคุมการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลงจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ตามเกณฑ์ปกติ
ตารางที่ 1 รูปแบบการกิน “การปรับลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต” เลือกให้เหมาะสมกับบุคคล
รูปแบบการกินอาหาร แบบปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต |
กลุ่มเป้าหมายที่เหมาะสม
|
|
---|---|---|
1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ Low carbohydrate diet
คาร์โบไฮเดรต 20% |
![]() |
เหมาะกับคนที่ป่วยเป็นเบาหวานและอ้วน ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือเข้าสู่เบาหวานระยะสงบ ควรกินในระยะสั้น 3 - 6 เดือน ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไต โรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด |
2. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลาง Moderate carbohydrate diet
คาร์โบไฮเดรต 40% |
![]() |
เหมาะกับคนที่เป็นเบาหวานและอ้วน ต้องการควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เพิ่มขึ้น |
3. อาหารสมดุล Balanced Diet
คาร์โบไฮเดรต 55% |
![]() |
เป็นสัดส่วนการกินสำหรับบุคคลทั่วไป เพื่อส่งเสริมสุขภาวะของประชาชนไทย
|
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคาร์บ
Q1: การกินแบบ Low Carb ก็คือ Low Calorie ใช่หรือไม่
A1: Low Carb ไม่ใช่ Low Calorie: คาร์บ และ แคลอรี่มีความแตกต่างกันดังนี้
คาร์บ ย่อมาจากคำว่า คาร์โบไฮเดรต
เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก เมื่อบริโภคแล้วจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด พบมากในอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ นม ขนมและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล โดยอาหาร 1 คาร์บคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
แคลอรี่
เป็นหน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง ใช้ได้กับทั้งการนับจำนวนพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม และพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ มีหน่วยวัดเป็น กิโลแคลอรี (Kilocalories) มีตัวย่อคือ Kcal
Q2: ทุกชนิดของคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อสุขภาพ
A2: ข้อเท็จจริง: คาร์โบไฮเดรตมีทั้งชนิดที่ดีและชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โฮลเกรน ถั่ว ผักใบเขียว ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำที่ควรหลีกเลี่ยง: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมหวาน น้ำตาลทราย และขนมปังขาว ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว นำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหะวใจและหลอดเลือด
Q3: การกินแบบ Low carb (Low carbohydrate diet) เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่?
A3: ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในกลุ่ม ผู้ที่เสี่ยงหรือป่วยเป็นเบาหวานและอ้วน ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือเข้าสู่เบาหวานระยะสงบ ควรกินในระยะสั้นไม่เกิน 6 เดือน ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต โรคตับ ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หญิงตั้งครรภ์ และเด็ก
Q4: การกินแบบ Low Carb ต้องกินไขมันเยอะ ๆ ชนิดไหนก็ได้ ใช่หรือไม่?
A4: ไม่ใช่
การกินแบบ Low Carb ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินไขมันชนิดใดก็ได้โดยไม่มีข้อจำกัด แม้ว่ารูปแบบนี้จะเน้นการทดแทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมัน แต่การเลือกไขมันที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว
ไขมันที่ควรเลือก (ไขมันดี)
ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง (ไขมันไม่ดี)
อาหารแต่ละชนิดให้กี่คาร์บ
“1 คาร์บ” เท่ากับ อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 15 กรัม (12 - 18 กรัม) แบ่งตามหมวดหมู่ได้ดังนี้
หมวดข้าวแป้ง : 1 ทัพพี (คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม = 1 คาร์บ)
หมวดผลไม้ : 1 ส่วน (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = 1 คาร์บ)
หมวดผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ 6-8 ชิ้นคำ
ฝรั่ง 6 ชิ้นคำ
กล้วยน้ำว้า 1 ผล
มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ
แตงโม 6 ชิ้นคำ
หมวดผัก : 3 ทัพพี (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = 1 คาร์บ)
เฉพาะพืชผักหัวหรือผักที่มีแป้งมาก เช่น ฟักทอง บรอกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน*ผักใบไม่นับคาร์บ
หมวดนม : 1 ส่วน (คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม = 1 คาร์บ)
หมวดน้ำตาล : น้ำตาลทราย หรือ น้ำเชื่อม 1 ช้อนโต๊ะ (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = 1 คาร์บ)
เช่น น้ำตาลทราย หรือ น้ำเชื่อม หรือ แยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ (3 ช้อนชา)
หมวดเครื่องดื่ม
หมวดขนมหวานและเบเกอรี่
หมวดอาหารที่ไม่มีคาร์บ
ผักใบต่าง ๆ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืช น้ำมันหรือไขมัน
หมวดอาหารที่ไม่มีคาร์บ
ข้อมูลเพิ่มเติม
รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน
สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ
ความรู้เกี่ยวกับโรค NCDs
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs : Non-communicable disease) คือกลุ่มโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ ไม่ได้ เกิดจากเชื้อโรค และไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ซึ่งจะมีการดำเนินโรคอย่างช้าๆ ค่อย ๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด กินผักผลไม้น้อย อาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ นอนดึก มีความเครียดสูง ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน ซึ่งทำให้เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคมะเร็ง โดยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังจะค่อย ๆ มีอาการและอาการรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ทีละน้อยหากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่เหมาะสม โดยกลุ่มโรคไม่ติดต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) สามารถป้องกันและลดความรุนแรงของโรคได้ ด้วยการเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิถีชีวิต
วิธีการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine)
1. การกินอาหารเพื่อสุขภาพ เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีความหลากหลายและสมดุล
2. การมีกิจกรรมทางกาย/ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. การจัดการความเครียด ดูแลสุขภาพจิต เรียนรู้และฝึกฝนการตอบสนองต่อความเครียด
4. การนอนหลับให้ดีมีคุณภาพ สร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี
5. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์
6. การมีปฏิสัมพันธ์เชิงบวกทางสังคม มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง
การกินและออกกำลังกายให้เหมาะสม
การกินให้เหมาะสม
สำหรับบุคคลทั่วไป สุขภาพดี
Concept: กินเป็น ไม่ป่วย อาหารสมดุล (Balance Diet) เน้นพืชผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดไขมันอิ่มตัว ลดหวาน มัน เค็ม ใช้เครื่องเทศ สมุนไพรในการปรุงอาหาร
การกินอาหารตามธงโภชนาการ (Balance Diet) มีการกระจายสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 45 - 65 % โปรตีน 10 – 15 % และไขมัน 20 – 35 % ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกสำหรับการกินอาหารเพื่อลดปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) โดยจะได้รับพลังงานและสารอาหารที่มีความสมดุล เหมาะสม เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รวมถึงป้องกันไม่ให้กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินไป
สำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน ผู้ที่เสี่ยงและเป็นโรคเบาหวาน
Concept: Low Carb ไม่ใช่ Low Calorie /โปรตีน อย่าให้ขาด /คาร์บ อย่าให้เกิน /เพิ่มเติมด้วยไขมันดี
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหลือ 10 – 25 % ของพลังงานทั้งหมด ที่ควรได้รับต่อวัน โดยการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเริ่มจากการค่อย ๆ ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตจากกลุ่มข้าวแป้ง ธัญพืช ผลไม้ นม และน้ำตาล โดยเพิ่มกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ อาหารทะเล เพิ่มและเน้นการเลือกไขมันที่ดี เช่น ปลา ถั่วเปลือกแข็ง งา น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง ควรจำกัดการกินไขมันอิ่มตัวสูงและไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันสัตว์ ขนมอบ เบเกอรี่ เพิ่มการกินผักใบ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร อย่างพอเพียง
รูปแบบการกิน แบบ 2 : 1 : 1 เป็นรูปแบบหนึ่งของการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว โดยหลักการของการลดน้ำหนักที่ดี คือ พลังงานที่ได้รับจะต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป หรือต้องลดพลังงานที่ได้รับต่อวันลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวันต้องลดลงด้วย ซึ่งการกินอาหารโดยยึดหลัก 2 : 1 : 1 ใน 1 มื้อนั้นจะให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ ช่วยลดพลังงานในแต่ละวันลงได้ 500 กิโลแคลอรี่ (1 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัม) โดยใช้แนวคิดการกำหนดปริมาณจากแบบจำลองจานอาหาร (food plate model) โดยแบ่งส่วนของจานออกเป็น 4 ส่วน (เส้นผ่าศูนย์กลางจานประมาณ 9 นิ้ว) และแบ่งปริมาณอาหารที่จะใส่ลงจานดังนี้
- ผักชนิดต่างๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน)
- ข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน)
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน)
รูปแบบการกินแบบ 2 : 1 :1 เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว
การออกกำลังกาย/มีกิจกรรมทางกายให้เหมาะสม
กิจกรรมทางกาย คือ การขยับเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดในชีวิตประจำวันในอิริยาบถต่าง ๆ ทำให้เกิดการใช้และเผาผลาญพลังงาน การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด รวมถึงการประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน เช่น ทำงานบ้าน ทำไร่ ทำสวน การยกของ การล้างรถ การเดินทาง เช่น การเดิน การขี่จักรยาน และกิจกรรมนันทนาการต่าง ๆ เช่น การเดินเล่นชมสวน การออกกำลังกายแบบต่าง ๆ และการเล่นกีฬา เป็นต้น
ข้อแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อการมีสุขภาพดี
หัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี คือ ต้องมีกิจกรรมทางกายให้ครบทั้ง 3 ชนิดเพราะหากเลือกสร้าง ความแข็งแรงให้หัวใจ และระบบหายใจอย่างเดียว ร่างกายจะไม่มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือหากเลือกแบบสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียว ก็จะเหนื่อยง่าย หัวใจไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อ ไม่แข็งแรง กระดูกพรุน ข้อต่อเสื่อม เพราะไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดังนั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกายเราจึงควรมีกิจกรรมทางกายให้ครบทั้ง 3 ชนิด
สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง ควรมีการประเมิน ความพร้อมของร่างกาย และปรึกษาแพทย์ก่อนมีกิจกรรมทางกาย และเริ่มต้นด้วยการมีกิจกรรมทางกาย
ในชีวิตประจำวัน
ผู้ป่วยโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
ควรเริ่มมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายจากระดับเบาก่อน จนร่างกายแข็งแรงขึ้นถึงเป็นระดับหนัก ควรมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องหรือสะสมครั้งละ 10 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ข้อห้าม/ข้อควรระวังการมีกิจกรรมทางกาย
โรคอ้วน
ไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือกระโดด แต่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเคลื่อนไหวในน้ำ เป็นต้น
โรคเบาหวาน
ในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ยังควบคุมไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนมีกิจกรรมทางกาย หรือการออกกำลังกาย
โรคความดันโลหิตสูง
หยุดการมีกิจกรรมทางหรือออกกำลังกายทันที ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้
![]() |
|
|
|
|
|
|